Categoria: Emagrecimento

Como naturalmente perder peso rapidamente

Como naturalmente perder peso rapidamente

Última revisão Ter 3 de julho de 2018
De Tracey Williams Strudwick
Avaliado por Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Nível II-CSS

Formas apoiadas pela ciência para perder peso
Leve embora

Embora existam inúmeras dietas, suplementos e planos de substituição de refeições que garantam a rápida perda de peso, a maioria não tem nenhuma evidência científica. Existem, no entanto, algumas estratégias apoiadas pela ciência que têm um impacto no controle de peso.

Estas estratégias incluem o exercício, mantendo o controle da ingestão de calorias, o jejum intermitente e a redução do número de carboidratos na dieta.

Neste artigo, consideramos nove métodos eficazes de perda de peso.
Formas apoiadas pela ciência para perder peso

Métodos de perda de peso que a pesquisa científica suporta incluem o seguinte:
1. Tentando jejum intermitente
mulher, medindo sua cintura
Várias estratégias apoiadas por pesquisas podem auxiliar na perda de peso, uma das quais é o jejum intermitente (FI).

O jejum intermitente (IF) é um padrão de alimentação que envolve jejuns regulares de curto prazo e o consumo de refeições em um período de tempo mais curto durante o dia.

Vários estudos indicaram que o jejum intermitente de curto prazo, que é de até 24 semanas de duração, leva à perda de peso em indivíduos com excesso de peso.

Os métodos de jejum intermitente mais comuns incluem o seguinte:

Jejum em dias alternados (FDA) : Jejue a cada dois dias e coma normalmente em dias sem jejum. A versão modificada envolve comer apenas 25 a 30% das necessidades de energia do corpo em dias de jejum.
Dieta 5: 2 : Rápido em 2 de cada 7 dias. Nos dias de jejum, coma de 500 a 600 calorias .
O método 16/8 : rápido por 16 horas e comer apenas durante uma janela de 8 horas. Para a maioria das pessoas, a janela de 8 horas seria por volta do meio-dia às 20h. Um estudo sobre esse método descobriu que comer durante um período restrito resultou em participantes consumindo menos calorias e perdendo peso .

É melhor adotar um padrão alimentar saudável em dias sem jejum e evitar o excesso de alimentação.
2. Acompanhando sua dieta e exercício

Se alguém quiser perder peso, deve estar ciente de tudo o que come e bebe todos os dias. A maneira mais eficaz de fazer isso é registrar cada item que eles consomem, em um diário ou em um rastreador de alimentos on-line.

Pesquisadores estimaram em 2017 que haveria 3,7 bilhões de downloads de aplicativos de saúde até o final do ano. Destes, aplicativos para dieta, atividade física e perda de peso estavam entre os mais populares . Isso não é sem razão, já que acompanhar o progresso da atividade física e da perda de peso em movimento pode ser uma maneira eficaz de gerenciar o peso .

Um estudo descobriu que o acompanhamento consistente da atividade física ajudou na perda de peso. Enquanto isso, um estudo de revisão encontrou uma correlação positiva entre a perda de peso e a freqüência do monitoramento da ingestão alimentar e do exercício. Mesmo um dispositivo tão simples quanto um pedômetro pode ser uma ferramenta útil para perda de peso.
3. Comendo conscientemente

A alimentação consciente é uma prática em que as pessoas prestam atenção em como e onde comem alimentos. Esta prática pode permitir que as pessoas apreciem a comida que consomem e mantenham um peso saudável .

Como a maioria das pessoas leva vidas ocupadas, elas tendem a comer rapidamente em correria, no carro, trabalhando em suas mesas e assistindo TV. Como resultado, muitas pessoas mal conhecem a comida que estão comendo.

Técnicas para alimentação consciente incluem:

Sente-se para comer, de preferência em uma mesa : Preste atenção à comida e aproveite a experiência.
Evitar distrações ao comer : não ligue a TV ou um laptop ou telefone.
Comer devagar : reserve um tempo para mastigar e saborear a comida. Essa técnica ajuda na perda de peso, pois dá ao cérebro da pessoa tempo suficiente para reconhecer os sinais de que está cheio, o que pode ajudar a evitar o excesso de alimentação.
Fazer escolhas alimentares consideradas : Escolha alimentos que estejam cheios de nutrientes nutritivos e que satisfaçam por horas em vez de minutos.

Diabetes tipo 2: o jejum intermitente pode elevar o risco
Diabetes tipo 2: o jejum intermitente pode elevar o risco
Uma estratégia para perda de peso é o jejum intermitente. Saiba mais sobre isso e como isso afeta o metabolismo aqui.
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4. Comer proteína no café da manhã

A proteína pode regular os hormônios do apetite para ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas. Isto é principalmente devido a uma diminuição na grelina hormônio da fome e um aumento nos hormônios da saciedade peptídeo YY, GLP-1 e colecistocinina .

Pesquisas em adultos jovens também demonstraram que os efeitos hormonais da ingestão de um café da manhã rico em proteínas podem durar várias horas.

Boas opções para um café da manhã rico em proteínas incluem ovos, aveia, nozes e sementes, mingau de quinoa , sardinha e pudim de sementes de chia.
5. Reduzir o açúcar e os carboidratos refinados
mulher derramando nozes e frutas secas na mão
Pode ajudar a trocar lanches ricos em açúcar por frutas e nozes.

A dieta ocidental é cada vez mais rica em açúcares adicionados, e isso tem ligações definidas com a obesidade , mesmo quando o açúcar ocorre em bebidas e não em alimentos.

Os carboidratos refinados são alimentos altamente processados ​​que não contêm mais fibras e outros nutrientes. Estes incluem arroz branco, pão e macarrão.

Esses alimentos são rápidos de digerir e convertem-se em glicose rapidamente.

O excesso de glicose entra no sangue e provoca o hormônio insulina , que promove o armazenamento de gordura no tecido adiposo. Isso contribui para o ganho de peso.

Sempre que possível, as pessoas devem trocar alimentos processados ​​e açucarados por opções mais saudáveis. Boas trocas de alimentos incluem:

arroz integral, pão e massa em vez das versões brancas
frutas, nozes e sementes em vez de lanches ricos em açúcar
chás de ervas e água com infusão de frutas em vez de refrigerantes com alto teor de açúcar
smoothies com água ou leite em vez de suco de frutas

6. Comendo muita fibra

Fibra dietética descreve carboidratos à base de plantas que não é possível digerir no intestino delgado, ao contrário do açúcar e do amido. Incluindo muita fibra na dieta pode aumentar a sensação de plenitude, potencialmente levando à perda de peso.

Alimentos ricos em fibras incluem:

cereais matinais integrais, massas integrais, pão integral, aveia, cevada e centeio
frutas e vegetais
ervilhas, feijões e leguminosas
nozes e sementes

7. Balanceamento de bactérias intestinais

Uma área emergente de pesquisa está se concentrando no papel das bactérias no intestino no controle de peso.

O intestino humano hospeda um grande número e variedade de microorganismos, incluindo cerca de 37 trilhões de bactérias .

Cada indivíduo tem diferentes variedades e quantidades de bactérias em seu intestino. Alguns tipos podem aumentar a quantidade de energia que a pessoa colhe de alimentos , levando a deposição de gordura e ganho de peso.

Alguns alimentos podem aumentar o número de bactérias boas no intestino, incluindo:

Uma grande variedade de plantas : Aumentar o número de frutas, vegetais e grãos na dieta resultará em um aumento na absorção de fibras e um conjunto mais diversificado de bactérias intestinais. As pessoas devem tentar garantir que os vegetais e outros alimentos vegetais contenham 75% de sua refeição.
Alimentos fermentados : Eles aumentam a função de boas bactérias e inibem o crescimento de bactérias ruins. Chucrute, kimchi, kefir, iogurte, tempeh e miso contêm boas quantidades de probióticos, que ajudam a aumentar as boas bactérias. Os pesquisadores estudaram o kimchi amplamente e os resultados do estudo sugerem que ele tem efeitos anti-obesidade. Da mesma forma, estudos mostraram que o kefir pode ajudar a promover a perda de peso em mulheres com excesso de peso.
Alimentos pré-bióticos : estimulam o crescimento e a atividade de algumas das boas bactérias que auxiliam no controle de peso . Fibra pré-biótica ocorre em muitas frutas e legumes, especialmente raiz de chicória, alcachofra, cebola , alho, aspargos, alho-poró, banana e abacate. É também em grãos, como aveia e cevada.

8. Conseguir uma boa noite de sono

Numerosos estudos demonstraram que receber menos de 5 a 6 horas de sono por noite está associado ao aumento da incidência de obesidade . Existem várias razões por trás disso.

Pesquisas sugerem que o sono insuficiente ou de má qualidade retarda o processo em que o corpo converte calorias em energia, chamado metabolismo. Quando o metabolismo é menos eficaz, o corpo pode armazenar energia não utilizada como gordura. Além disso, o sono insuficiente pode aumentar a produção de insulina e cortisol , que também estimulam o armazenamento de gordura.

Quanto tempo alguém dorme também afeta a regulação dos hormônios que controlam o apetite leptina e grelina. A leptina envia sinais de plenitude ao cérebro.
9. Gerenciando seus níveis de estresse
casal sênior passeando com seu cachorro no país
Atividades ao ar livre podem ajudar no gerenciamento do estresse.

O estresse desencadeia a liberação de hormônios como adrenalina e cortisol, que inicialmente diminuem o apetite como parte da resposta de luta ou fuga do corpo.

No entanto, quando as pessoas estão sob estresse constante, o cortisol pode permanecer na corrente sanguínea por mais tempo, o que aumentará seu apetite e, potencialmente, levará a elas a comer mais.

O cortisol sinaliza a necessidade de reabastecer as reservas nutricionais do corpo da fonte preferida de combustível, que é o carboidrato.

A insulina transporta o açúcar dos carboidratos do sangue para os músculos e o cérebro. Se o indivíduo não usar este açúcar em luta ou fuga, o corpo irá armazená-lo como gordura.

Pesquisadores descobriram que a implementação de um programa de intervenção de controle de estresse de 8 semanas resultou em redução significativa no índice de massa corporal ( IMC ) de crianças e adolescentes com sobrepeso e obesidade.

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Alguns métodos de gerenciamento de estresse incluem:

yoga , meditação ou tai chi
técnicas de respiração e relaxamento
passar algum tempo ao ar livre, por exemplo caminhar ou jardinagem

Leve embora

É importante lembrar que não há soluções rápidas quando se trata de perda de peso.

A melhor maneira de alcançar e manter um peso saudável é comer uma dieta nutritiva e equilibrada.

Isso deve incluir 10 porções de frutas e legumes, proteínas de boa qualidade e cereais integrais. Também é benéfico para o exercício durante pelo menos 30 minutos todos os dias.

15 maneiras fáceis de perder peso rapidamente com mudanças saudáveis ​​no estilo de vida

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Easy Ways Lose Weight

Você mal consegue passar uma semana sem notícias sobre a epidemia de obesidade nos Estados Unidos. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, dois terços dos adultos americanos estão com sobrepeso ou obesos – e nossos filhos estão bem atrás de nós, já que um em cada três crianças está acima do peso ou obeso.

Considerando esses números, você pode imaginar que uma grande parte da população está em algum tipo de dieta. E você estaria certo: 25% dos homens e 45% das mulheres nos Estados Unidos estão em uma dieta em um determinado dia. Estamos em uma cruzada para perder peso. No entanto, estar com excesso de peso e insalubre pode prejudicar nossas carteiras. A American Heart Association informou que os homens com excesso de peso gastam mais com medicamentos prescritos que os homens com peso normal. Outra pesquisa determinou que os adultos com sobrepeso e obesidade são menos produtivos, perdem mais trabalho e gastam muito mais com cuidados médicos do que com adultos.

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Felizmente, existem muitas maneiras simples de cortar calorias, gastar mais energia e perder quilos sem gastar uma fortuna. Essa é uma boa notícia para sua carteira e sua cintura.
Dicas simples para perder peso
Cortar calorias

Você pode estar se perguntando se é possível cortar calorias sem perder o sabor – mas há muitas maneiras fáceis de fazê-lo e ainda assim ficar satisfeito.

1. Use placas menores
Usar pratos e tigelas menores significa que há menos espaço para se encher de comida para fazer com que seu prato pareça cheio. Com essa abordagem, é provável que você consuma 20% menos, e as chances são de que você se sinta tão satisfeito, especialmente se comer devagar. Isso também ajuda a evitar distorções nas porções .

2. Ir Sodas e Suco
Hoje, o americano médio consome 20% de suas calorias diárias através de líquidos e, infelizmente, muitas delas são calorias vazias que vêm de refrigerantes, bebidas de café e grandes sucos e smoothies. Stick com água ou leite desnatado para reduzir sua ingestão calórica vastamente todos os dias. Beber água regularmente ao longo do dia pode ajudá-lo a se sentir mais hidratado também.

3. Use spray de cozinha
Usar spray de cozinha pode reduzir inúmeras calorias e gorduras dos alimentos que você prepara em casa. Por exemplo, você pode colocar duas colheres de manteiga ou margarina em uma panela quando cozinhar ovos no café da manhã. Se você mudar para spray de cozinha, você pode economizar 34 calorias ou mais em cada refeição. Com o tempo, isso se soma.

4. Evite o Molho
Em vez de encharcar a salada com molho cremoso, use óleo (levemente) ou vinagre (que é livre de calorias). Você pode economizar mais de 100 calorias por salada dessa maneira.

5. Apare sua pizza
Quando peço pizza, eu uso molho extra e queijo light, que corta uma tonelada de gordura e calorias – e, na minha opinião, torna a torta mais saborosa, já que não é tão gordurosa e pesada. Você também pode cortar calorias obtendo coberturas como cogumelos, azeitonas ou outros vegetais, em vez de salsicha ou calabresa.

6. Coma lanches saudáveis
Não há nada pior do que conseguir que o impulso de três horas para lanche – se chegar e você está despreparado, você pode pegar algo rápido de uma máquina de venda automática. A maioria desses alimentos é rica em açúcar, sódio e calorias vazias.

Para evitar comer junk food, basta manter lanches saudáveis em sua mesa. Lanches como amêndoas ou nozes, frutas e vegetais frescos , biscoitos integrais e manteiga de amendoim são boas escolhas. Só não se esqueça de ver o quanto você come – embora sejam bons para você, nozes são ricos em calorias. Comer mais do que um punhado pode adicionar calorias significativas à sua dieta.

7. Compre o perímetro da mercearia
O perímetro externo das mercearias é o local onde os alimentos mais saudáveis ​​e de menor caloria estão localizados. Aqui é onde você encontrará alimentos como frutas, legumes, carnes, ovos e iogurte. Se você quiser cortar calorias, evite o meio da loja, onde estão todos os alimentos processados. Especialmente evitar os corredores de refrigerantes, batatas fritas e doces.

8. Identifique seus gatilhos
Eu escrevo em casa em tempo integral e sempre costumava ir até a cozinha quando estava trabalhando em um artigo realmente desafiador. Dar um passeio até a cozinha e vasculhar a geladeira ou os armários era minha maneira de dar um tempo. No entanto, todas essas idas à cozinha somavam centenas de calorias extras ao longo do dia. Quando percebi o que estava fazendo, parei. Agora, quando eu preciso de uma pausa, eu me estendo no chão no meu escritório ou ando por aí. A menos que eu esteja realmente com fome, a cozinha está fora dos limites.

Você pode estar mais em risco de comer insensato nas seguintes situações:

Sempre que você se sentir entediado, triste ou cansado
Quando alguém traz donuts para a reunião do pessoal no trabalho
Antes ou depois de uma reunião estressante no trabalho ou qualquer outro evento estressante
Depois de chegar em casa do trabalho sem nada planejado para o jantar
Enquanto assiste televisão

Depois de identificar quando você está mais em risco de comer sem pensar, descubra como parar o comportamento ou evitar completamente a situação. Limite-se a comer apenas quando estiver com fome – não como uma maneira de lidar com o estresse ou o tédio.

Dicas Perder Peso
Exercício

Embora o corte de calorias seja importante, fazer exercícios substanciais pode ser ainda mais crucial se você quiser perder peso. De acordo com o American College of Sports Medicine , a pesquisa mostrou que os adultos sedentários têm um risco três vezes maior de mortalidade quando comparados aos adultos em boa forma. Além disso, ficou provado que quanto menos você se exercita, maior o risco de algumas doenças.

A National Library of Medicine afirma que a maioria dos adultos precisa de pelo menos 30 minutos de exercício moderado, cinco vezes por semana. Aqui estão várias maneiras que você pode espremer mais exercício em sua rotina diária.

9. Use uma bola de exercício no trabalho
Enquanto escrevo isso, estou em minha mesa, onde sento oito horas por dia. No entanto, eu não estou debruçada como uma batata macia – estou subindo e descendo, rolando e me equilibrando. Eu também estou me divertindo muito. Isso é porque eu sento em uma bola de exercícios Gaiam durante todo o dia. De acordo com alguns especialistas, usar uma bola de exercício em vez de uma cadeira de escritório regular pode ajudá-lo a queimar mais 350 calorias por dia. Além disso, suas pernas, costas e núcleo ficam tonificados porque você está constantemente usando-os para se equilibrar.

Sentado em uma bola de exercícios o dia todo é ótimo – eu posso dizer que estou fazendo exercício, e eu vi uma diferença notável no meu abdômen e força nas costas. Você pode se exercitar ainda mais se sentar na bola como faria com um cavalo sem estribos. Segure a bola com as coxas e verifique se seus pés não estão tocando o chão. Isso exige muito equilíbrio e exige que seu estômago trabalhe de maneira especialmente difícil no começo. Você pode torná-lo ainda mais desafiador indo um minuto ou mais sem tocar na mesa com as mãos – isso é ótimo quando você está lendo. E quando terminar o trabalho, sente-se em uma bola de exercícios enquanto assiste TV.

10. Siga um sonho
Você sempre quis aprender a surfar, escalar ou dançar no ventre? Você gostaria de ter a resistência de nadar uma milha? Você gostaria de caçar tesouros com um detector de metais?

A grande coisa sobre o exercício é que muitas vezes não se sente como o exercício, especialmente quando se faz algo que você tem grande interesse. Se há uma atividade que você sempre quis aprender, então vá fazer isso. Vai ser ótimo para realizar um sonho – queimar calorias extras é simplesmente um bônus.

11. Caminhe no almoço
Em vez de ficar na fila de um restaurante fast food ou passar sua hora de almoço em um restaurante, por que não comer um almoço saudável e depois dar um passeio? Você pode economizar muito dinheiro levando o almoço para o trabalho em vez de comprar comida todos os dias, e você pode fazer escolhas muito mais saudáveis ​​e de baixa caloria.

Se a sua pausa para o almoço for curta, coma e ande ao mesmo tempo. Embale um sanduíche, uma maçã e palitos de cenoura, todos os quais são fáceis de comer durante a caminhada.

12. Compre um cortador de empurrar
Os cortadores de grama sem motor (também chamados de cortadores de bobina) são os cortadores que a maioria das pessoas usa há 50 anos – eles exigem que você gaste energia empurrando o cortador, em vez de depender da combustão da gasolina. Usando este tipo de cortador de grama é uma ótima maneira de obter mais exercício fazendo uma tarefa que você tem que fazer de qualquer maneira. Além disso, os cortadores de bobinas economizam seu dinheiro, já que não precisam de gasolina – e são muito mais amigáveis ​​ao meio ambiente.

13. Inscreva-se para um evento ou liga esportiva
Inscrever-se para uma corrida de caridade é uma excelente maneira de se forçar a fazer algum exercício – além disso, você pode ajudar a arrecadar dinheiro para uma grande causa. Se a próxima corrida beneficente não acontecer em sua área por um tempo, considere jogar um esporte. A maioria das cidades tem ligas para adultos para uma variedade de esportes, como softball, futebol, kickball e futebol de toque. Verifique com os parques e o departamento de recreação em sua área para ver o que está disponível.

Se competir não é sua coisa, você ainda tem muitas opções. Ir para uma caminhada, comprar um trampolim, pular corda ou pular em um pula-pula. Quebre seu velho skate ou patins ou suba em uma bicicleta. Redescubra atividades que você já tenha amado e deixe-se sentir como uma criança novamente.

14. Torne-se ineficiente
Uma das principais razões pelas quais os americanos fazem muito menos exercício do que nos últimos anos é que há toneladas de aparelhos que fazem todo o trabalho que costumamos fazer. Em nome da produtividade e eficiência, estamos engordando. Então, procure maneiras de ser ineficiente em casa e no trabalho. Por exemplo, quando você pegar água no refrigerador do escritório, encha seu copo apenas até a metade. Isso obriga você a voltar duas vezes mais para recargas. Quando você tem uma bagunça que precisa ser guardada no andar de cima, traga um item de cada vez, em vez de criar uma carga de mão inteira. Você fará mais viagens e descobrirá que a frequência cardíaca também aumenta.

15. Pare de assistir TV
O americano médio assiste a mais de cinco horas de televisão todos os dias. Então, por que não cancelar seu cabo para passar mais tempo fazendo outras coisas, como fazer exercícios e cozinhar refeições saudáveis? Mesmo se você cortar apenas 30 minutos a uma hora de tempo de TV a cada noite, você pode usar esse tempo para ir à academia ou correr pelo bairro.

Exercício de rotina diária
Mais maneiras rápidas de obter mais exercício

Existem inúmeras maneiras adicionais de cortar e queimar calorias que exigem pouco ou nenhum esforço. Por exemplo:

Pule o elevador no trabalho e sempre suba as escadas.
Estacione o mais longe possível da loja ou do escritório.
Não ligue para seus colegas. Em vez disso, caminhe até seus escritórios se precisar conversar.
Não use um soprador de folhas – o raking proporciona muito mais exercício. O mesmo vale para usar uma vassoura em vez de um aspirador de pó.
Se você usar o transporte público, desça uma parada antes e ande o resto do caminho.
Leve seu cachorro para passear.
Faça flexões e abdominais durante intervalos comerciais.
Mantenha pesos em sua mesa e faça levantamentos e flexões de braço enquanto estiver trabalhando.
Se você tem uma bicicleta estacionária ou uma esteira que não está usando, mova-a para fora do canto escuro e coloque-a na sua sala de estar, talvez na frente da TV. Caminhe ou ande de bicicleta enquanto seu programa favorito está ligado.
Use um timer de cozinha no trabalho e certifique-se de que ele desligue a cada 60 minutos. Quando isso acontecer, levante-se e ande por três minutos ao redor do escritório. Ao fazer isso, você pode andar mais 24 minutos todos os dias.

Palavra final

As estatísticas mostram que a maioria dos americanos tenta fazer dieta ou perder peso em um ponto ou outro. No entanto, concentrar-se na saúde e na boa forma a longo prazo é uma abordagem superior. Tente fazer o hábito de se exercitar e comer direito – não apenas para perder peso, mas também para se sentir melhor e viver mais tempo. Pode ser difícil no começo. Na verdade, levou anos para eu fazer isso em minha própria vida. Mas agora a nutrição e o exercício adequados estão sempre em minha mente e fazem parte da minha rotina. Apenas continue, e se você cair da carroça, pegue-se e volte. Vale a pena o esforço.